Периодически Оксана начинает активно заниматься собой: ходит в фитнес-залы и бассейны, садится на диеты и пьет снижающие вес чаи. Результат появляется, и очень неплохой - уже четыре раза она возвращалась к весу 62-63 кг, в котором чувствует себя достаточно комфортно. Но стоило только начать жить обычной жизнью, как килограммы опять появлялись, а на весах виднелась цифра 70.
Как? Почему? -
разводит руками Оксана. -
Я ведь веду очень активный образ жизни. И худела, наверное, уже по всем самым известным диетам. Что ж я делаю неправильно-то?
Комментарий диетолога:
Главная причина возвращения лишнего веса у многих женщин в том, что они относятся к процессу снижения веса как к краткосрочной диете. Похудею к лету, сброшу 5 кг к Новому году и т.д. Это в корне неправильно.
Чтобы похудеть и удерживать вес, надо изменить отношение к своему образу жизни, правильному питанию, изначально выбирать те полезные продукты, которые вам нравятся, и потом их употреблять постоянно, а не на протяжении только 3 недель или нескольких месяцев.
К примеру, мне часто приходится видеть пациентов, которые делали баллонирование желудка. Сначала они с легкостью сбрасывают 50-70 килограмм (т.к. физически не могут съесть более чем 50-75 грамм пищи в один прием) и очень счастливы, а когда баллон вынимают, оказывается, что человек понятия не имеет о правильном питании, начинает есть все подряд, снова набирает все сброшенное.
Поэтому я всегда декларирую: снижение веса - это не диета. Избыточный вес лечится правильным питанием и нормализацией образа жизни. Диеты оставьте для лечения атопического дерматита, язвенного колита и других диагнозов.
Марина, 41 год: «Я же ничего не ем, а все равно полнею. Наверное, обмен веществ…»
Марина откровенно грустит, когда речь заходит об избыточном весе. Эта тема в последнее время вгоняет ее в депрессию. И молодую женщину по-своему можно понять: она половину своей жизни удручена из-за собственного веса. А из рациона давно исключено мучное и газированные напитки, размеры порций вроде как контролируются, а вес никак не уходит!
Источник фото: pexels.com
Напротив, с годами он становится чуть больше. А даже 1-2 кг сбросить оказывается все сложнее и сложнее.
Со слезами на глазах рассказывает Марина, которая при своих 177 см роста весит около 85 кг, но чувствует себя, по ее собственному признанию, 100-килограммовой:
Я ведь все делаю правильно! В моем рационе нет совершенно ничего вредного. Когда слышу разные советы о новых умных и правильных методах снижения веса, уже просто улыбаюсь и ничего никому не доказываю. Потому что это бессмысленно. Я ем все меньше и меньше, а вес в лучшем случае стоит. А то и прибавляется. Возможно, это обмен веществ такой. Или начало старости. Но чувствую, что такими темпами я буду скоро питаться одной травой, но ничего не изменится.
Комментарий диетолога:
Классическая ситуация, когда в слезах приходят женщины - правда, обычно в весовой категории 100+, которые говорят: «Я ничего не ем, а полнею».
Для таких женщин часто оказывается достаточным прием одной волшебной таблетки - ведение пищевого дневника.
Когда они начинают взвешивать каждый грамм того, что едят, и записывать, часто у них открываются глаза и случается шок от осознания того, сколько на самом деле съедают. Это очень распространенная проблема, поэтому могу смело утверждать, что ситуации, когда человек ничего не ест и набирает вес, крайне редки.
В основном - это ситуации, когда ожирение является симптомом какой-то другой болезни (чаще всего, инвалидизирующей) например, повреждений или заболеваний головного мозга, психического заболевания или болезней эндокринной системы.
Поэтому слова о том, что «у меня вот такой обмен веществ», чаще всего, сильно преувеличены.
Наталья, 29 лет: «Я начала есть после развода»
«Я не могу жить без любви!» - всегда говорила подружкам длинноногая блондинка Наталья, вокруг которой толпами вились ухажёры. Когда она выбирала кого-то из них, она полностью растворялась в любимом, чем доставляла огромный восторг своей второй половине, да и сама чувствовала себя в этом состоянии очень комфортно. В 24 она вышла замуж, в 25 родила дочку, а в 28 развелась.
Наверное, мои проблемы начались после развода. Может, внутри что-то пошатнулось, не знаю. Могут люди толстеть от стресса? До развода я вообще не задумывалась о лишнем весе, чувствовала себя комфортно и была стройной. Даже после родов я достаточно быстро похудела, хотя не припомню, чтобы прилагала к этому огромные усилия. А за последний год я набрала около 10 кг.
Я не понимаю, как. И почему… Я даже весы обхожу стороной, и не знаю своего точного веса. Да, я иногда могу купить тортик без повода, чтобы порадовать себя и дочь. Или мы в выходные идем в Макдональдс, чтобы не готовить дома.
Но я и раньше не одними вареными овощами питалась, и была стройной. А теперь я толстая. И мне все равно, что я ем.
Комментарий диетолога:
- У девушки налицо психологическая травма.
А еда - это самый простой, дешевый и доступный способ получать удовольствие, утешение или уйти от реальности. Заесть стресс, усталость - это знакомо многим, правда ведь? Что делать? Все просто!
Искать другие способы получения удовольствий, вспоминать, что нам нравится делать, что нас приводит в восторг. У нас ведь и в негативе, и в позитиве прослеживается неправильное пищевое поведение. Праздник? Давайте быстрее есть тортик. Встретились с друзьями? Айда в кафе по пицце и пиву!
Идем в гости к семье, где есть дети? Купим шоколадки в подарок! Это же проще всего, не надо думать, ломать голову и вроде внимание уделил. А вот правильно ли это?
Если человек не может сам справиться со своими проблемами, хоть и понимает, что использует еду с непищевыми целями, ему может понадобится помощь психолога или психотерапевта. И в этом нет ничего страшного.
В Европе в классических протоколах лечения избыточного веса и ожирения пациенты в течение 6 -7 лет (!!!) посещают групповую психотерапию. Потому что такие проблемы как лишний вес или ожирение не решаются в течение одного месяца или даже года, а вопросы мотивации к снижению веса весьма сложны для самостоятельного решения.
Пищевая зависимость - все-таки зависимость, такая же, как наркотическая, алкогольная и другие.
Источник фото: pixabay.com
При помощи еды мы находим способ себя порадовать и побаловать, попадаемся на удочку «Ты меня уважаешь? Ешь!», «Ты меня любишь? Ешь!», «Я обиделась - пойду поем».
В отличие от алкоголизма и наркомании, пищевая зависимость не осуждаются обществом. Если мама, поссорившись с папой, в утешение выпьет бутылку вина и придет за ребенком в детский сад - это прецедент.
Но если мама по дороге с работы съела три пирожка и еще два принесла воспитательнице, и у нее в итоге за пару месяцев такого пищевого поведения +5-7 кг, то никому нет до этого никакого дела и осуждение общества вряд ли ей грозит.
Ирина, 36 лет: «Я все делала, как велел диетолог. И?»
Ирина считает себя разумным человеком. Поэтому обнаружив в себе проблему (105 кг при росте 170 см), она поняла, что изнуряющие физнагрузки и краткосрочные диеты - не для нее.
Было решено считать калории, уменьшить порции, увеличив промежутки между приемами пищи, и обратиться к диетологу. Ей помогли составить правильное меню, разобраться в свойствах многих продуктов, и в течение полугода за ней наблюдали и корректировали рацион.
Ирина подходила к вопросу питания очень щепетильно и строго соблюдала все предписанные ей нормы, лишь однажды за полгода чуть отойдя выйдя за границу суточной калорийности - на встрече выпускников в ресторане. Результат и ее, и диетолога порадовал - минус 16 килограмм. А потом Ира отправилась в свободное плавание.
Проблемы начались спустя несколько месяцев после того, как со мной прекратили работать диетологи. С их помощью у меня появились правильные пищевые привычки, я знала, какие продукты и в какое время суток есть, и продолжала соблюдать все основные правила ПП. Что изменилось?
Да ничего! Разве что не надо было каждую неделю предоставлять специалисту подробный пищевой дневник, и обсуждать его каждую страницу. Я и не вижу смысла особого его вести сейчас, многие вещи в питании за полгода доведены до автоматизма.
Комментарий диетолога:
Обычно после работы со специалистами или участия в каких-то похуденческих проектах появляется уверенность, всезнание и всеумение.
К примеру, человек перестает взвешивать еду, а прикидывает «на глазок», считает, что опыт помогает видеть правильно.
Но это мнимый контроль, который и приводит к ошибкам. Кажется, что цель достигнута, можно есть, что душе угодно. Но так не получается. Похудение - это как образ жизни. Питаться правильно нужно всегда, а не только под бдительным контролем.
Ванда, 30 лет: «У меня прекрасно получается худеть. На месяц-два»
Ванда - бизнес-леди, стильная и видная женщина. Она бывает на приемах, многие мужчины восторгаются ей, а женщины ей завидуют. Ванда прекрасно знает, что «встречают по одежке» и научилась контролировать свой вес.
Как только она видит, что юбка перестает сходится на талии, или появляется второй подбородок, она, не щадя себя, садится на жесткую диету.
Источник фото: pexels.com
Лучшие тренеры в престижном фитнес-клубе составляют ей нагрузку, а резкое ограничение себя в еде приводит к быстрым результатам. Поэтому никто из окружающих не замечает изменений. Ванда сама себе контролер и считает, что не запускает себя, ведь лишние 5 кг уходят очень быстро. Но потом возвращаются. Через месяц-два.
Ванда признается:
Не могу сказать, что это самая большая проблема моей жизни, но меня эти весовые качели уже порядком нервируют. Туда-сюда, туда-сюда. Хочется стабильного результата. Или осознания, что это невозможно: тогда я буду со спокойной совестью включать в свой жизненный план такие «интенсивы» раз в полгода. Но правильно ли это? Здоровье подорвать тоже не очень хочется.
Комментарий диетолога:
- Снижение веса не должно быть с «заламыванием рук». В идеале это комфортный, мягкий и постепенный процесс. Любые резкие перепады веса вредны для здоровья, психоэмоционального состояния и крайне не полезны для сохранения сброшенных килограмм.
А резкие скачки в снижении веса происходят за счет вывода жидкости из организма, а не жира. Конечно, цифры на весах окрыляют, но ненадолго.
Так что такой надрыв себя в надежде, что килограммы не вернутся, как минимум, не полезен и не результативен.
Ольга, 26 лет: «Вес встал. И я в печали»
Ольга закончила университет физкультуры, много занималась спортом и лишь недавно, в связи с изменившимся образом жизни она стала домохозяйкой и мамой, поэтому уменьшила нагрузки.
Но сохранила желание быть красивой и стройной, а также знания, полученные еще в школе олимпийского резерва от тренеров и докторов, относительно снижения веса и базового здоровья. Но своей фигурой Ольга все равно не довольна. При росте 166 см она весит 63 кг, а по ее собственным подсчетам должна быть менее 60. А не получается. Никак…
Вес встал! Он уже полгода, если не больше, не движется ни в одну сторону. Я стараюсь. Очень. Вот недавно договорилась со свекровью, что будет 3 раза в неделю сидеть по 2 часа с внуком, а я бегаю в тренажерный зал недалеко от дома.
Здоровое питание тоже в нашей семье является нормой. Да и результат все время был от такого образа жизни. А сейчас его нет. Лишь малюсенькие колебания, вообще едва заметные, -
удивляется девушка.
Переход к здоровому образу жизни не всегда происходит быстро, и вероятнее всего, начинать нужно именно с малого. Мы предлагаем вашему вниманию несколько небольших исправлений вашего образа жизни для снижения веса.
Привычка 1: плохая подготовка
Когда вы готовите, часто используете продукты, которые есть под рукой. Если в вашем холодильнике будут здоровые продукты – цельные зерна, фрукты, сложные углеводы, овощи, правильные жиры – значит, именно их вы будете есть чаще всего. Поэтому, планируя поход в магазин, составьте список здоровых продуктов , из которых вы будете готовить ежедневно. При этом не обязательно ограничивать покупки только здоровой пищей – почему бы не позволить себе и что-то вредное, ведь привыкать к новому образу жизни надо постепенно. Но не увлекайтесь – вредных продуктов должно быть значительно меньше здоровых.
Для того, чтобы сделать правильный выбор, стоит запастись знаниями и изучить полезные свойства продуктов и вред, наносимый неправильным питанием. Кроме того, стоит заменить часть вредных продуктов на полезные – к примеру, если вы не можете жить без сладкого, купите побольше фруктов, залейте их сметаной и получите вкуснейший фруктовый салат, который удовлетворит вашу тягу к сладкому, причем с минимумом калорий.
Привычка 2: пить мало воды
Мы знаем, насколько важна вода для общего состояния здоровья, для кожи, костей, суставов, для пищеварительной системы и функций мозга, а также для потери веса. Симптомами обезвоживания могут быть знакомая вам усталость и голод, поэтому часто люди, когда чувствуют голод, едят, чтобы повысить уровень энергии, хотя достаточно просто попить.
Привычка 3: малое количество белка в рационе
Для успешного похудения необходимо, чтобы большее количество калорий потреблялось в виде белка, а не в виде углеводов. Организм сжигает гораздо больше калорий, когда переваривает пищу именно из белка. Нежирное мясо, такое как курица без кожи, свиная вырезка, постная говядина, индейка и морепродукты – отличные источники белка. Также можно получить белок, потребляя в пищу яйца, сыр, арахисовое масло, орехи, натуральный йогурт с низким содержанием сахара или протеиновые батончики и порошки.
Привычка 4: потребление жидких калорий
Калории, которые вы поучаете с жидкостью, неэффективны, — они входят в общий подсчет калорий, которые вы получаете ежедневно, но не дают вам энергии. Мы часто пьем фруктовые соки, безалкогольные напитки, газировку и спортивные напитки, но гораздо полезнее пить воду, кофе и чай без сахара. Кроме того, большое количество калорий содержится в алкогольных напитках, поэтому потребление алкоголя тоже необходимо ограничить. Если выпивки неизбежать, то лучше выбрать вино, светлое пиво или ликер с водой, содовой или диетической колой. Женщинам можно выпить в день одну порцию алкоголя, а мужчинам – две.
Привычка 5: недостаточно сна
Вам даже не нужно сознательно работать над снижением веса, достаточно получать нужное количество сна. Причина в том, что недостаток сна приводит к снижению уровня лептина – гормона, регулирующего вес тела, а также вызывает рост грелин – «гормона аппетита»
. Высокий уровень грелина заставляет аппетит расти, а низкий уровень лептина – чувствовать себя неудовлетворенными после еды, оставляя вас голодной.
Привычка 6: пропускать завтрак
Может быть, у вас не всегда хватает времени на завтрак, когда вы в спешке собираетесь на работу, но если вы хотите похудеть, вы должны завтракать, так как утренний прием пищи запускает работу метаболизма. Для этого вам нужно просто позавтракать в течение двух часов после пробуждения. Идеальный завтрак сочетает в себе сложные углеводы, белки и полезные жиры, – это может быть яичница с кусочком цельнозернового хлеба, чашка йогурта с горсткой ягод и измельченными орехами и чашка обезжиренного молока.
Привычка 7: плохое делопроизводство
Ваша проблема может быть в том, что вы едите больше, чем думаете . Решением может стать пищевой дневник, в который вы должны записывать все, что попадает к вам в рот. Такой дневник может принести пользу на нескольких уровнях. Во-первых, вы получите полную картину получения ваших калорий. Вряд ли вам удастся забыть ту шоколадную конфету за чаем в кабинете у коллеги, если вы внесете ее в дневник. К тому же, необходимость вести запись может заставить вас пересмотреть ночную миску мороженого. Во-вторых, вы сможете наблюдать калорийные всплески – например, каждый раз, когда встречаетесь с сестрой, а это даст вам возможность внести коррективы в свое поведение в конкретных ситуациях. Обратите внимание, что вести дневник питания можно по-разному – используя старые добрые ручку и блокнот или один из многочисленных интернет-сервисов.
Привычка 8: равнодушие к тренажерам
Вы не достигнете требуемого результата потери веса только с помощью диеты и кардио-упражнений. Для эффективности этого плана необходимо добавить упражнения с весом . Исследования доказали, что тяжелая атлетика совместно с кардио-упражнениями сжигает калории и повышает обмен веществ, в то время как кардио-упражнения только повышает метаболизм во время занятий и в течение короткого времени после них. Сочетание небольшого количества упражнений на мышцы с частыми упражнениями на сердечно-сосудистую систему увеличит эффект от других способов снижения веса.
Железо — лучший друг девушек… в спортзале Привычка 9: бросать начатое
Позвольте себе некоторую слабину. Это одна из важнейших вещей для человека, который пытается похудеть. Вы можете допустить ошибку, и съесть на обед сливочную пасту с лососем, но важно сразу простить себя за это и продолжать борьбу с лишним весом сразу же.
Среди основных причин неправильный учет калорийности съеденной пищи, недостаточная или избыточная нагрузка, мало отдыха, а также еще множество , способных уводить от намеченной цели. Если вопрос «Почему я не худею или вовсе толстею на диете с большим дефицитом калорий?» для вас актуален, читайте дальше.
Чтобы не делать преждевременных выводов, проанализируйте КБЖУ рациона, тренировочную программу и образ жизни в целом – насколько он активный/малоподвижный. Если анализ не помог решить вопрос, разбираемся дальше.
Обмен веществ адаптировался к текущим условиям
Первая реакция организма на похудение – замедлить расход калорий в состоянии покоя. Это происходит потому, что вы становитесь легче, потребности в калориях снижаются, а вместе с ними снижается расход энергии в состоянии покоя и во время тренировок. Кроме того, организм адаптируется к ограничениям питания и нагрузкам, замедляя синтез гормонов. Это никак не способствует потере веса и приводит к его набору, если резко вернуться к прежнему образу жизни. Поэтому «все и сразу», как правило, не работает.
Термический эффект пищи остался без внимания
Для похудения важен не только дефицит калорий, но и БЖУ. Не только из-за необходимых для нормальной работы организма витаминов, минералов, жирных кислот, клетчатки. Белки, жиры, углеводы организмом. При переваривании белка тело тратит около 25% его калорий, при переваривании углеводов – 10-15%, жиров – 0-5%. Жидкости усваиваются быстрее твердой пищи и поддержать чувство сытости. Питаясь сбалансированно «настоящей» едой, вы не только обеспечиваете себя необходимыми полезными веществами, но и увеличиваете расход калорий.
Произошли гормональные адаптации
Главная гормональная реакция при похудении – это снижение уровня лептина. Его функция заключается в контроле голода и скорости обмена веществ. напрямую связан с процентом жира в организме – чем он ниже, тем ниже уровень этого гормона. Также на его уровень влияет дефицит и профицит калорий. Во время низкокалорийной диеты лептин снижается, а когда вы начинаете есть больше – он повышается. Поэтому так важно чередовать периоды похудения с периодами поддержания веса.
При низких уровнях лептина повышается чувство голода, падает работоспособность, снижается синтез половых гормонов и гормонов щитовидной железы, замедляется потеря веса.
Снижение активности гормона щитовидной железы Т3 также замедляет потерю веса. При этом синтез кортизола (гормон стресса) и грелина (гормон аппетита), наоборот, увеличивается, повышая не только уровень стресса, но и аппетит. Становится сложнее придерживаться диеты. Кортизол напрямую связан с задержкой жидкости в организме. Чем больше кортизола, тем вы отечнее. Чем больше кортизола производит ваше тело, тем ниже активность лептина. Замкнутый круг. автор Екатерина Головина Но если периодически давать себе отдых от низкокалорийной диеты, то есть шанс не попасть в него.
Вы достигли сет поинта
Есть теория, что генетически каждый из нас запрограммирован на определенный вес, который организм будет стараться удержать всеми силами. Он формируется на основе ряда факторов – от пищевого поведения вашей матери во время беременности до конкретно ваших многолетних привычек.
Хочу отметить, речь идет не о конкретной цифре, например, 63 кг, а относится к диапазону в несколько килограмм. Я полагаю, вы знаете, что цифра на весах не статична – у женщин вес меняется в течение цикла. Также увеличение/снижение веса может вызывать задержка/потеря жидкости.
Так вот, сет поинт – этот тот вес, который ваш организм будет стараться поддерживать, несмотря на прилагаемые усилия или их отсутствие. Слишком сильно урезаете калорийность – тело адаптируется, замедляя потерю веса, повышаете калорийность – набрать вес тоже будет сложнее.
Что делать?
- Пересмотреть КБЖУ – в подавляющем большинстве случаев причина того, что вы не худеете на диете, в неправильном расчете, и недостаточной честности с собой. Не нужно ничего сокращать или повышать – неделю-две наблюдайте за собой, сколько вы реально съедаете/пьете в основные приемы пищи, запланированные и незапланированные перекусы. Потом делайте выводы. Если нужно добавляйте калории, помните, что «меньше» – далеко не всегда значит «лучше».
- Делать перерывы в диете – невозможно «просидеть» в дефиците всю жизнь. Недоедание рано или поздно навредит здоровью.
- Обратиться к эндокринологу. Если вы не худеете или набираете вес на 1500 ккал при условии, что с дисциплиной и самоконтролем нет никаких проблем, то ищите медицинскую причину.
- Работать над
Диета для очень толстых людей не особо отличается от диет для тех, кому не хватает 2-3 кг для полного счастья. Конечно есть нюансы, которые не позволяют процессу похудения первых и других происходить одинаково.
Например, зачастую не могут бегать, а также выполнять даже самые примитивные физические упражнения. Поэтому, на ранних этапах процесса превращения из свиньи в человека, им приходится ограничиваться только диетой.
Сидячий образ жизни очень способствует набору веса.
Для начала определимся, кого называть очень толстыми. К этой категории можно отнести женщин невысокого роста, весом за 100 кг, среднего или высокого роста, весом за 120 кг, а также мужчин, чей вес 140+ кг с такой же окружностью талии, только в сантиметрах. В общем, если ваш вес в цифрах не очень отличается от роста, поздравляем — вы в категории избранных! Супер-приз для вас — путевка в нормальную жизнь. Итак, приступаем.
Гормональная система
Зачастую, у столь полных людей, который носят эту тяжесть на себе не первый год, вырисовывается букет мелких и не очень болячек, связанных с давлением на сердце, суставы, в крови. Как только вы похудеете, большинство из них уйдут сами собой, но для начала наведайтесь к врачу, сдайте анализы и убедитесь, что у вас нет болезней, которые могут помешать похудению.
Когда разрешение на похудение от врача получено, можно приступать к собственно диете. Но помните, пока ваш вес очень большой, организм находится в состоянии тяжелого стресса, поэтому, при появлении недомоганий во время похудения, немедленно обращайтесь к врачу. Мы вас предупредили.
Диета для очень толстых
Жесткие диеты для вас запрещены, потому что возможно придется диетиться 2-3 года (а что вы хотели? Жир наверняка тоже не за месяц набирали) и в рационе должно хватать полезных веществ и калорий, чтобы выжить в это время. Запасайтесь терпением и приготовьтесь к тому, что будете терять не больше 4 кг в месяц на первых порах и не более 2 — в дальнейшем.
Большой избыточный вес создает множество проблем в повседневной жизни.
Только так можно похудеть с очень большим весом, не нанося вред организму. Кроме того, чересчур быстрое похудение приведет к сильному обвисанию кожи. Конечно, в какой-то мере, кожа обвиснет по-любому. Но со временем все придет в норму.
Наше похудение будет происходить поэтапно. Каждый этап будет усложняться. Воспринимайте это как квест.
Этап 1
- Исключите из своего рациона все сладкое. Сахар в чае и кофе тоже считается. Никаких «одну шоколадку в неделю» . Сделайте это «рывком» , убрав одним махом все печеньки, батончики, выпечку и сладкую газировку из рациона. Если очень хочется сладкого — пейте . Нечасто.
- Второе исключение — фастфуд. Хот-доги, шаурма, еда из МакДональдс, сухарики, орешки и прочая дребедень должны быть преданы забвению.
Для начала достаточно и этих ограничений. Соблюдайте условия первого этапа месяца два. За это время вы сможете . Если вес большой, похудение вначале идет очень быстро. Затем процесс замедляется, это нормально.
Этап 2
- Продолжаем исключать вредную пищу из рациона. Ограничиваем все мучное. Хлеб и сдоба должны остаться в прошлом.
- Перестаем есть картофель.
- Исключаем наваристые бульоны, супы и борщи из рациона. Супчики — только диетические, без жира.
Все стало немного сложнее. Этот этап будет длиться еще два месяца. На сколько вы похудеете за это время, зависит от индивидуальных особенностей организма. По истечению данного срока будем считать, что вы готовы к более серьезным ограничениям.
Этап 3
- Перестаем есть макароны. Заменяем их на овсянку.
- Исключаем молоко из рациона. Вместо молоко съешьте лучше творожка. Обезжиренного.
- Приведите свой ежедневный рацион к виду: до 14:00 любые каши (рис, гречка, овсянка и т.п.) с чем-то белковым (рыба, мясо, птица, яйца, ), после 14:00 — только белковые продукты.
- Овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве.
Вам кажется, что усложнять вашу жизнь уже некуда? Вам просто кажется. Через 3 месяца переходим к этапу 4.
Этап 4
- Готовим всю еду без жира.
- Ограничиваем количество фруктов в рационе.
- Пьем не менее 2 л воды в сутки.
- Не кушаем за 3 часа до сна.
Такой режим питания соблюдаем до тех пор, пока вес не придет в норму. Когда это случится, вы возможно обнаружите, что пошел уже не первый год с тех пор, как вы затеяли это и, если вы до сих пор не сорвались, ограничения в питании больше не будут напрягать вас так сильно.
Физические упражнения
Когда вы из очень толстого человека превратитесь в просто упитанного, можно добавить в режим дня немного физкультуры для более эффективного похудения. Для начала попробуйте просто больше ходить пешком.
Затем можете переходить к легким упражнениям из комплекса ЛФК: махам руками, наклонам корпуса, махам ногами лежа. В дальнейшем можно подключить более интенсивную аэробную нагрузку — степпер, велотренажер, возможно бег (осторожно с коленями!), плавание.
Не сдавайтесь и у вас все получится. Придет время и вы не узнаете себя в зеркале!
