Какими занятиями убрать живот. Комплекс мер, чтобы убрать бока и живот за неделю

Стесняетесь своего живота? Устранить эту проблему позволит комплекс простых упражнений, которые можно выполнять где угодно. Если все делать правильно, то отличный результат будет заметен уже через неделю!

Правильное питание поможет убрать живот. Если вы переедаете и не следите за качеством потребляемых продуктов, то в первую очередь лишние жировые отложения скапливаются в области живота. Чтобы избавиться от лишних килограмм необходимо исключить из рациона жирную и жареную пищу, а также отказаться от сладкого и мучного. Ешьте больше овощей и фруктов, не забывайте пить больше воды и не употреблять пищу после 18.00. В течение дня желательно съедать 4-5 небольших порций. Ежедневный рацион обязательно должен состоять из белков и овощей, перекусить можно кефиром, ягодами, фруктами или орехами.

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

1. Вакуум.

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

• нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;

• немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
• выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.

Также выполнять вакуум можно лежа:

• лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
• напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;
• удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
• выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.

2. Планка.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

3. «Велосипед».

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио. опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Убрать бока женщине или живот мужчине в домашних условиях очень непросто.

Во-первых: худеть частями невозможно. Если вы хотите скинуть пару килограмм в районе талии, учитывайте, что что жировые отложения сжигаются по всему телу, значит, вы снизите вес равномерно.
Во-вторых: К процессу снижения веса нужно подходить разумно.

Лишний вес оказывает отрицательное воздействие на организм в целом. Это чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, суставы, позвоночник, и провоцирование смешения внутренних органов. Страшно? Тогда следует задуматься о собственном образе жизни.

Обязательными пунктами есть:

1. Правильное питание;
2. Аэробные (кардио) нагрузки;
3. Силовые упражнения;
4. Контроль за водным балансом организма;
5. Перейдите на дробное питание. Оно ускорит процесс метаболизма, старайтесь питаться в одно и то же время, для лучшего эффекта. Вас не будет тревожить чувство голода.
6. Не употребляйте жареную жирную пищу.
7. В первой половине дня употребляйте сложные углеводы, они необходимы организму, придают чувство сытости и регулируют работу кишечника. Это каши, макароны из твердых сортов муки, бобовые, кукуруза и т.д.
8. Исключите из рациона вредные углеводы, они обеспечиваю чувство сытости на короткий период времени, тем самым Вы будете кушать еще больше. Примерами таких продуктов есть: газировки, мучные и кондитерские изделия, конфеты, сахар и т.д.

• Включите в ваш рацион простые углеводы(кисломолочные продукты, мед, );
• Откажитесь от спиртных напитков ведь они содержать очень много калорий;
• Употребляйте в пищу мясо и рыбу;
• Ешьте как можно больше свежих овощей и фруктов.

Как быстро убрать бока

Какими упражнениями убрать бока – часто задаваемый вопрос всех женщин и девушек, мечтающих самостоятельно усовершенствовать фигуру. Каждый день нужно выполнять следующие упражнения:

1. Крутить : это будет своего рода разминка перед . Данное упражнение ускоряет темп метаболизма (обмена веществ), сделает «осиную» талию. Крутить обруч стоит 20-30 мин. Но не берите, сразу, хула-хуп с большими шариками, он может травмировать внутренние органы;
2. Качать пресс ,чтобы мышцы находились в тонусе. Эффективно убрать бока в домашних условиях, помогают косые скручивания. В положении лежа на полу, поясницу не прогибать, ноги согнуть в коленях и пятки придвинуть к ягодицам. Руки в положении за головой. На вдохе поочередно касайтесь локтем противоположного колена. На вдохе возвратиться в исходное положение. Делайте по 15 повторов в каждую сторону 3 подхода. Смотрите инструкцию как накачать ;
3. Планка – классическое основное статическое упражнение. Как планка поможет убрать жир с боков? Очень просто и действующие. Для выполнения боковой планки нужно расположиться на боку, нижняя рука строго под плечом, ноги вместе, попу поджать (не оттопыривать), вторую руку вытянуть вверх, или упереться в бок. Голову держать прямо. В таком положении задержаться на 30-60 секунд, повторить 3 подхода, для каждой стороны;
4. Наклоны очень эффективны , их можно делать как с отягощением, так и без него. Станьте прямо, одну руку поставьте на бок, вторую поднимите над головой, делайте, наклони в сторону поочередно. Для каждой стороны выполняйте по 20 наклонов 4 подхода. Если у вас есть гантели (можно использовать 0,5л бутылки с водой, вместо них), то упражнение будет иметь немного другой формат. Станьте прямо, возьмите в руку гантель, другую руку поставьте на бок, и делайте, наклони, в ту сторону, в какой руке находится отягощение. Выполнять по 15 раз, в каждую сторону, 3 подхода;
5. Возможно, Вы имеете круг «Здоровье», механический тренажер скорректирует осанку и придаст изысканности талии, с которым следует заниматься 15-25 минут в день.

Как быстро убрать живот

Результаты хочется видеть сразу, поэтому рассмотрим более детально, как убрать бока за неделю девушке или парню. Многие говорят, что это невозможно. Запомните: возможно все, следует лишь захотеть. Бока и живот – наиболее проблемные зоны. Поэтому, чтобы живот и бока за короткий срок, выглядели чудесно, придется хорошенько, попотеть. Нагрузки на кардио – неотъемлемая часть стройного тела. Могут быть различные варианты:

1. Скорые пешие прогулки;
2. Плаванье;
3. Езда на велосипеде или роликах;
4. Прыжки со скакалкой (отличное средство, приемлемая цена, не занимает много места);
5. Аэробные упражнения.

Современный ритм жизни, не всегда позволяет посещать спортивный залы, по тем или иным причинам. Мужчины, как и женщины, также хотят ловить на себе восхищенные взгляды противоположного пола.

Пассивный образ жизни имеет последствия – бока и . В первую очередь, следует нормализовать питание, и ограничить количество употребления горячительных напитков, и полностью исключить сахар.

Убрать бока мужчине, намного проще, нежели женщине, это обосновано разной физиологией. Упражнения, с помощью которых, можно убрать бока мужчине в домашних условиях:

• Следите за положением осанки, это немаловажно, ведь она влияет на выпуклость брюшной части;
• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, таз зафиксировать в одном положении, в одну руку возьмите гантель (3-6 кг), вторую руку согните в локтевом суставе и поставьте за голову. И теперь делайте амплитудные движения: растянули – сократили мышцы. Сначала, наклон в сторону с отягощением и вдох, затем – в противоположную и выдох. Прорабатываются боковые и косые мышцы пресса;
• Подъем коленей к груди, сидя на полу, также действующее упражнение на бока. Примите комфортное положение, сидя на полу (коврике), руки поставьте упором сзади. Ноги вместе. Поджимайте колени к грудной клетке на выдохе. Делайте максимальное количество раз 4 подхода. Работайте динамично. Упражнение прорабатывает не только прямые мышцы пресса, тем самым исчезнет выпуклый живот, но и бока;
• Прыжки на скакалке способствуют выработке выносливости организма, лишний вес будет быстро уходить. Прыгать нужно с высокой частотой;
• Силовые нагрузки – основа формирования мужского тела. Для начала стоит работать с собственным весом, далее использовать утяжелители. Качание пресса на турнике, прорабатывает все мышцы, тем самым, это – упражнение чтобы убрать бока. Исходное положение: взяться прямым хватом за перекладину турника, корпус не расшатывать, на выдохе, поднимать, не сгибая, ноги к правой и левой руке поочередно;
• Аэробные нагрузки следует также включить в программу занятий.

Упражнения, чтобы убрать бока, и живот, будут эффективными, если вы будете работать комплексно: придерживаться правильного питания (ведь это основа), чередовать аэробные и силовые нагрузки. Раз в неделю делайте выходной, организму нужно восстанавливать силы. Здоровое питание должно стать нормой ведь всевозможные снеки и сладости не принесут никакой пользы, не только внешности, но и здоровью. А здоровье организма, проявляется также и внешне. Поэтому правильное питание – путь к успеху. И запомните, хорошее настроение и здоровый сон, помогут добиться поставленных целей.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Лишние килограммы, особенно в области живота - это беда, которая беспокоит большое количество людей, особенно женщин, у которых есть природная предрасположенность к накоплению жира именно в этой зоне. Многие пытаются избавиться от этой проблемы диетами, но, как правило, они дают краткосрочный результат, к тому же не все из них так безопасны. Убрать живот без диет - это вполне реально, просто нужен комплексный подход и регулярные старания. Какие же меры нам для этого пригодятся.

Сидеть на диетах - не лучший вариант, но не думайте, что питание не нужно будет корректировать. Оно должно быть правильным, сбалансированным и разнообразным. Для начала поговорим о таком важном моменте, как вода. Приучите себя выпивать стаканчик чистой водички утром натощак - это запустит обменные процессы и будет способствовать похудению с самого утра. Можно добавить в стакан дольку или сок лимона или лайма. Подкисленная вода поможет снизить аппетит и насытит организм живительной влагой.

В течение дня тоже нужно выпить не менее двух литров воды. Нехватка ее замедляет обменные процессы, мешает очистке организма от шлаков и токсинов. Если организм засорен и функционирует плохо, избавиться от ненавистных жиров не получится. С целью ускорения вывода вредных веществ специалисты рекомендуют принимать мочегонные сборы, но это касается лишь тех, у кого есть проблемы с мочевыделением. Учтите, что живот уйдет только при активном водообмене.

Если вы не знаете, как убрать живот быстро без диет дома, то учтите, что вам нужно обязательно завтракать. Это самый важный прием пищи, поскольку он запускает обменные процессы и способствует тому, что в течение дня мы съедаем меньше.

Также для похудения очень полезны отруби и продукты, содержащие клетчатку. Можно добавлять их в кисломолочные напитки. Клетчатка, попадая в пищеварительную систему, набухает и увеличивается в объеме, ввиду чего вы испытываете чувство насыщения. Однако она не усваивается организмом, соответственно, лишних калорий вы не получите.

Преимущества клетчатки в следующем:

• Она способствует поглощению шлаков;
• Улучшает моторику кишечника, способствует выводу из организма всего лишнего.
• Налаживает работу пищеварительной системы в целом.

Кушать нужно не спеша, пережевывать продукты тщательно. Ощущение насыщения появляется небыстро и защищает вас от переедания.

Для похудения живота придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Употребляйте больше фруктов и овощей;
• Старайтесь не жарить продукты, а тушить их, запекать и готовить на пару;
• Употребляйте продукты, содержащие клетчатку: яблоки, морковь, цельнозерновые продукты, капусту, орехи.
• Старайтесь ограничить количество в рационе конфет и выпечки.

Нельзя голодать - жесткие диеты провоцируют стресс для всего организма, психоэмоциональную нестабильность и переедание в дальнейшем, поэтому они часто приводят к противоположному эффекту. Меню должно быть рациональным и сбалансированным. Специалисты по питанию рекомендуют употреблять пищу 5-6 раз в неделю небольшими порциями. Это поможет разогнать метаболизм и предотвратит переедание.

Специалисты говорят, что, закончив употреблять пищу, вы должны ощущать легкое чувство голода. Насыщение придет минут через 20. Также важно обращать внимание на жирность продуктов. Не стоит употреблять целиком обезжиренную пищу, так как в ней обычно много сахара и крахмала. Оптимальный выбор - это продукты с низким процентом жирности.

Физическая активность

Упражнения - надежный помощник в том, как убрать живот и бока без диет. Простой комплекс, выполняемый регулярно, поможет держать себя в форме.

Ходьба

Рекомендуется каждый день ходить быстрым шагом в течение 40 минут. Это поможет сбросить вес и оздоровить сердце. Благодаря ходьбе «гуськом» можно уменьшить объемы живота и снизить проявления целлюлита. Также очень полезен бег - это отличная кардионагрузка, которая способствует равномерному похудению.

«Ласточка»

Нужно лечь на живот, как можно выше завести руки и ноги, после опустить конечности. Повторите упражнение 20 раз.

«Ножницы»

Лягте на спину, оторвите от пола ноги на 30-50 см и делайте крестоподобные движения, как ножницы.

Проработка мышц живота

Лягте на спину, ноги согните и плавно поднимайте туловище к коленям. Сначала выполняйте упражнение 20 раз, со временем повышайте количество подходов и повторений.

Кручение обруча

Хула-хуп - отличный вариант для сжигания жира, особенно в области живота. Если вы новичок, занимайтесь хотя бы 5-10 минут в день. По мере наступления новой недели увеличивайте это время, доводя его до получаса.

Упражнение на пресс

Лягте на спину, руки держите за головой, ногами упритесь во что-то твердое или зацепитесь ими за диван. Корпус высоко поднимать не надо - достаточно отрывать его на 45 градусов. За один подход старайтесь сделать как можно больше повторений.

Упражнение на нижнюю часть пресса

Примите положение «лежа на спине», поднимайте ноги вертикально. Одновременно с подъемом ног тащите вверх таз. При этом копчик должен отрываться от поверхности пола.

Упражнения нужно выполнять тщательно. Нужно не просто поднимать тело или ноги, а прорабатывать мышцы живота. Выполняя зарядку, ориентируйтесь на собственные цели и старайтесь повторять упражнение до тех пор, пока не ощутите легкое жжение внизу живота. Это говорит о том, что ваши мышцы работают правильно. При подъемах на пресс не помогайте себе ногами, иначе вы перенесете нагрузку на них и суставы.

Массаж

Эффективная мера, как убрать живот без диет - это массаж. В домашних условиях оптимально делать щипковый массаж. Просто разминайте складочки на теле до возникновения легкого жжения, занимаясь своим повседневными делами или просматривая телевизор. Чтобы эта процедура была легче и приятнее, смажьте проблемную область массажным маслом или кремом.

Если у вас сильно устают руки, то можно заменить мануальную технику использованием специальных насадок и роликов. Также можно доверить свой живот профессионалам - они располагают большим количеством различных техник, которые помогут добиться желаемого результата.

Обертывания и маски для похудения живота

Если вы хотите убрать живот без диет и упражнений, обратите внимание на косметические процедуры, такие как маски и обертывания. Рассмотрим наиболее эффективные рецепты:

• Маска с черной глиной. Половину пакета аптечной черной глины нужно соединить с чайной ложкой молотого красного перца и добавить воду до сметанообразной консистенции. Эту жгучую смесь нанесите на живот, укутайтесь пленкой и оставьте на час. Повторять такие обертывания рекомендуется ежедневно в течение двух недель, затем в течение двух недель нужно дать коже отдохнуть и повторить курс снова.
• Медовое обертывание. Для этой процедуры нужен будет следующий состав. Возьмите небольшое количество меда, добавьте две капли масла грейпфрута или апельсина. Этой смесью нужно обработать область талии и нанести несколько слоев пищевой пленки. Подержать состав нужно в течение сорока минут, затем очистите обрабатываемую зону влажным полотенцем. Употреблять пищу не рекомендуется позже, чем за два часа до процедуры, и в течение 1,5 часов по ее завершении.
• Горчичное обертывание. Вам потребуются две столовые ложки сухой горчицы, половина чайной ложки винного уксуса и две чайных ложки сахарного песка. Разбавьте ингредиенты теплой водой и дайте настояться в течение суток. Затем добавьте в смесь аналогичное количество меда. Процедура проводится так же, как и медовое обертывание. Если в процессе сеанса вы ощутили жжение, быстро снимите пленку и вымойте кожу.

Прежде чем начинать процедуры, примите душ и помассируйте кожу, используя скраб.

Очищение кишечника

Важная мера в том, чтобы похудеть и убрать живот - очищение кишечника от различных шлаков и токсинов. Проще всего использовать для пищеварительного тракта клизму. Резиновую грушу заполните солевым раствором (1,5 литра воды и чайная ложка соли без горки). Проводить процедуру нужно раз в два дня. В результате можно избавиться от лишнего веса и уменьшить объем живота.

Другой способ очищения кишечника - употребление соленой воды. Готовится раствор из расчета литр жидкости на столовую ложку соленых крупиц. Он употребляется утром натощак. В первую неделю нужно делать это ежедневно, а с 8 дня - раз в два дня.

Несколько дней регулярного приема такого препарата приводят к тому, что процесс дефекации становится интенсивным. С целью профилактики раздражения желудка солью нужно через 20 минут после питья данного напитка употреблять молоко, овсяную или рисовую кашу.

Соль на похудение работает следующим образом:

• снимает отеки;
• способствует выводу из внутренних органов лишней жидкости;
• благодаря ускорению выхода каловых масс способствует уменьшению массы тела.

Все эти методы помогут убрать лишние килограммы и оздоровиться. Не стоит гнаться за быстрыми результатами и ставить такие цели, как убрать живот за неделю без диет - лучше сбрасывать вес медленно, но безопасно. В этом случае он не вернется обратно, а вы получите только пользу.

Как похудеть без диет: полезное видео

Если ваша стройная талия все еще скромно прячется за пышными боками, самое время от них избавиться. Какие продукты и упражнения помогут убрать лишние сантиметры, читайте в статье.

Современный культ красивого тела – не столько мода, сколько тенденция, выраженная желанием людей выглядеть и чувствовать себя лучше. Ведь излишний вес не только портит пропорции фигуры, но и мешает нормальной работе организма. Дополнительные килограммы оказывают нагрузку на суставы ног, позвоночник, а жировые отложения в области талии заставляют внутренние органы смещаться, усложняя им работу и нарушая кровообращение.

Зачастую у большинства людей проблемы с весом связаны с различными заболеваниями. Но существует еще один бич современности — пассивный образ жизни. В таких случаях похудеть можно только применяя комплексный подход, который заключается в создании и поддержании позитивного психоэмоционального состояния, физических нагрузках и соблюдении диеты.

Можно ли убрать бока за неделю в домашних условиях?

Убрать бока и ляшки дома – вполне реально даже за короткий срок. Но чтобы добиться желаемого результата, необходимо сделать похудение своим приоритетом. Говоря о том, как убрать бока на талии, нельзя недооценивать роль правильной мотивации. Она очень важна и должна вызывать положительную реакцию. Нельзя говорить себе: «хочу похудеть, потому что ужасно выгляжу, не могу носить красивые вещи или стесняюсь выйти на улицу». Гораздо эффективнее работает прямой стимул, когда вы видите конечную цель:

• лучше выглядеть, чтобы понравиться парню или девушке;
• улучшить свое самочувствие;
• начать вести более активный образ жизни без помех в виде отдышки или стеснения;
• перестать выделяться на фоне других людей.

Но одного лишь правильного настроя мало! Нельзя лежать дома на диване, есть жирную или сладкую пищу и сбрасывать вес. Хотя можно помочь организму сжигать калории с помощью народных средств.

Для очистки кишечника, улучшения метаболизма

Активизировать обмен веществ и убрать лишние килограммы помогает настой из 1 столовой ложки душицы, такого же количества рябины и 2-х мер плодов шиповника, залитых 200 мл кипятка. Настаивать около 2-х часов, после чего процедить и пить в течение дня.

Для активизации процессов сжигания жира

Измельчить 3 см корня имбиря и залить в литровом термосе кипятком. Через пару часов настой можно пить, но употреблять его стоит не более 200 мл три раза в день. Если вам не нравится вкус имбиря – попробуйте заваривать и пить, как обыкновенный чай, ягоды красной рябины. На большую кружку хватит 20-25 граммов плодов.

Для снижения аппетита

3-4 зубчика чеснока натрите на терку и залейте стаканом горячей воды. Принимайте по столовой ложке перед каждым приемом еды. Менее радикальный метод – отвар из рубленых корней сельдерея. Сырье варите около 15 минут в 0.5 л воды, после чего отвар должен остыть. Пить по половине стакана до еды.

Использовать травы можно не только для отваров и настоек, но и для приготовления ванн.

Один из самых простых способов – 600 гр. листьев и почек березы залить тремя литрами воды, довести до кипения. Процедить и добавить в теплую воду ванны. Это поспособствует циркуляции крови в капиллярах и мелких сосудах, а также активирует процессы сжигания отложений.

Для активного потоотделения и нормализации солевого баланса применяют ванны из душицы и липы. В первом случае 400 гр. душицы нужно довести до кипения в 5 литрах воды, а во втором достаточно взять на тот же объем воды 300 гр. почек, листьев, цветков или коры липы.

Принимайте ванны с такими отварами ежедневно по 15 минут на протяжении двух недель.

Естественно, только эти методы не помогут сделать тонкую талию и сохранить достигнутые результаты на долгое время. Однако они позволят приблизить сроки исполнения вашей мечты о красивом теле. Но как сделать талию и убрать бока?

Как убрать жир с боков мужчине?

Представители сильной половины человечества не слишком склонны к полноте, однако мужчины старше 30 лет все чаще «носят пивной животик». При этом большинство из них не смущают жирные бока, а некоторые даже считают их признаком солидности. Тем не менее, привлекательнее расплывшаяся фигура от этого не становится, как и лишние килограммы легче. Появление проблемы может быть связано с мужской привычкой снимать нервное напряжение алкогольными напитками, которые не только очень калорийные, но и возбуждают аппетит.

Чтобы убрать жир с боков, важно отказаться от любых горячительных напитков. Меры не должны быть радикальными, иначе вы испытаете стресс, который также вреден. Лучше говорить себе, что вы обязательно посидите с бокалом пива, но позже и так каждый раз.

Обязательное условие похудения в домашних условиях – перестаньте перекусывать чипсами, сухариками и прочей химической ерундой, которую продают в ближайшем магазине. Чтобы убрать бока на талии в домашних условиях — питайтесь сбалансировано и в правильной обстановке. Если у вас есть привычка кушать перед монитором телевизора или компьютера – откажитесь от нее! За просмотром любых передач или видео можно съесть гораздо больше, чем необходимо, и даже не заметить этого. Начните завтракать и обедать дома в тишине, спокойно и не спеша пережевывайте пищу. Только так вы сможете вовремя осознать, что организм уже насытился. Если же вам сложно находиться в тишине и одиночестве – устраивайте обеды с друзьями.

Естественно, что парню убрать бока одной сменой привычного питания на более здоровое не получится, но это — весомый первый шаг!

Как убрать жир с боков женщине?

Прекрасный пол по обыкновению трепетно относится к своей внешности и старается следить за фигурой. Тем не менее, женщины подвержены стрессам даже в большей степени, чем мужчины и часто заедают расстройства сладкими кушаньями, которые впоследствии откладываются на талии и бедрах.

Убрать бока на талии можно с помощью сбалансированной диеты. Но важно правильно отнестись к ее выбору. Не стоит истязать организм долгими голоданиями. Диета должна представлять собой новый образ жизни и содержать все основные группы продуктов. Более того, чтобы убрать бока со спины достаточно отказаться от вредных привычек питания.

1. Не досаливайте еду. Организму хватает соли, содержащейся в продуктах, а в чистом виде она нужна только нашим вкусовым рецепторам, которые можно обмануть. Если не можете кушать пресную пищу – добавляйте в блюда укроп, петрушку, имбирь или другие приправы.
2. Откажитесь от сахара. Добавляя его в чай или кофе, вы потребляете чистые калории, которые необходимо израсходовать, иначе они станут складками на вашем теле.
3. Устраивайте разгрузочные дни. Для девушек голодания полезны, но важно правильно их организовывать. Оставаться без еды можно не более чем на сутки и за это время нужно выпивать не менее 2-х литров воды. При этом помните, что пустой желудок накапливает желчь, которую необходимо выводить. Сделать это поможет прием 1 столовой ложки растительного масла в день.
4. Поддерживайте состояние сытости. Растянувшийся желудок – настоящая проблема, так как чтобы наполнить его приходится съедать большие порции пищи. Убрать проблему может помочь дробное и частое питание или включение в постоянный рацион продуктов, богатых клетчаткой. Она забивает объем желудка своими волокнами, утоляя голод и не принося вреда.

Соблюдение принципов правильно питания необходимо сочетать с физическими нагрузками. Какими упражнениями стоит заниматься? Лучше всего нагружать все группы мышц, выполняя комплексы аэробики и силовые нагрузки. Однако этот принцип подходит только людям, которым избыточная масса тела не мешает нормально двигаться. При сильном ожирении лучше выполнять максимально простые упражнения, делая между ними большие перерывы для отдыха.

Упражнения

Любые занятия в домашних условиях или в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Если вам трудно выполнять упражнения, и вы чувствуете слабость при интенсивных нагрузках, то вам тем более нужна тренировка всего тела. Начать ее лучше всего с разогрева мышц рук, шеи и плеч. Для этого сомкните руки в замок за головой и разведите локти в стороны. С небольшим нажимом отводите локти назад, при этом оказывая сопротивление.

Следующее упражнение нужно выполнять с утяжелителями. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку по небольшому предмету или гантели, весом 0.5-2 кг. Разведите руки в стороны так, чтобы между телом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Задержите их в этом положении на пару секунд и опустите вниз.

Для разминки спины, грудного и брюшного отдела выполняйте упражнения на полу.

Лягте на живот и сделайте упор на предплечья. При этом ноги поставьте на носки, а все тело поднимите и удерживайте в ровном, горизонтальном положении. Держите позицию несколько секунд, а потом опуститесь.

Лягте на бок, выпрямив ноги и расположив локоть точно под плечом. Поднимитесь, опираясь на предплечье, и держите тело прямо. Вес при этом распределяйте на руку и стопу. Удерживайте это положение как можно дольше, а потом смените сторону.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать бока?

1. Скручивания. В самом простом исполнении их выполняют стоя. Для этого уберите руки за голову и разведите локти в стороны, а ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Выполняйте медленные повороты корпуса влево и вправо, задерживая тело на пару секунд в конечных точках. Чтобы усложнить упражнение лягте на пол, на спину. Ноги согните так, чтобы колени были точно над тазом. Руки сцепите за головой и приподнимите плечи. На выдохе поверните корпус влево, одновременно пытаясь прикоснуться правым локтем к левому колену. Правая нога при этом должна выпрямиться, но продолжайте держать ее на весу. Вернитесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение в другую сторону.
2. Подъемы ног. Выполнять этот прием нужно на полу, расположив тело на боку с упором на предплечье. Поднимите верхнюю ногу на 30 сантиметров и удерживайте пару секунд. После этого попытайтесь подтянуть к ней нижнюю ногу, опираясь только на руку и бедро. Удерживайте положение, а потом медленно вернитесь в исходную позицию. Следите при этом, чтобы корпус не заваливался назад или вперед.
3. Наклоны. Обычные наклоны корпуса влево и вправо можно выполнять стоя, однако для большей эффективности лучше усложнить упражнение. Встаньте на колени, а в руки возьмите небольшое полотенце. Поднимите его над головой, разведя руки, насколько это возможно. Теперь выполняйте наклоны в стороны, делая максимальный прогиб так, чтобы таз оставался на месте.

Повторяйте каждый прием по 15-25 раз в 2-4 подхода и постепенно увеличивайте нагрузку.

В тренажерном зале

Говоря о том, как убрать бока в спортзале, нужно в первую очередь обратить внимание не на сами упражнения, а на то, как правильно их выполнять. Есть несколько простых правил посещения зала.

1. Посещать занятия нужно натощак, иначе вы не сможете убрать нужное вам количество калорий. При этом важно брать с собой воду: не менее 0,5 литра.
2. Когда выполняете упражнения — нельзя делать перерывы. Новички могут делать паузы между снарядами, однако даже в это время нужно быть в движении: ходить, наклоняться, главное не стоять.
3. Начинать тренировку нужно с прыжков на скакалке или . Первое время достаточно уделять им около 10 минут, а после увеличивать это время до получаса.
4. Если вы не соблюдаете строгую диету, то вам обязательно нужно включить в план занятий аэробику или бег, так как именно кардио упражнения способствуют быстрому сжиганию калорий.
5. К силовым тренировкам переходите осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям во время подбора веса. Чтобы убрать жир с живота и спины используйте 6-8 разных снарядов.

Какой тренажер убирает бока? На самом деле над созданием талии можно работать на многих снарядах: фитболе, скамье, турнике и прочих. Отличные результаты дает беговая дорожка, степпер и велотренажер.

А можно ли убрать бока обручем? Да, этот снаряд показывает хорошие результаты в борьбе с лишними сантиметрами на талии. Кроме того с помощью обруча можно укрепить прямые и косые мышцы живота и спины, а также убрать целлюлит в проблемных зонах. Сегодня спортивные магазины предлагают огромный выбор снаряда, это мягкие модели хула-хупа, изделия из пластика и металла и даже обручи с массажными насадками. Чтобы с помощью хулахупа избавиться от жировых отложений на животе, лучше всего использовать пластиковые модели с массажными вставками. Они оказывают дополнительное воздействие на мышцы и улучшают микроциркуляцию крови. Однако перед использованием такого обруча нужно защитить тело от его ударов. Для этого можно использовать специальный медицинский или спортивный пояс, или просто обернуть тело пленкой или полотенцем.

Хулахуп помогает на серьезных стадиях ожирения, но эффект будет заметен не сразу. Чтобы появились первые результаты нужно выполнять упражнения 2-3 недели. При этом учитывайте, что от вашего положения тела зависит эффективность похудения: чем уже вы ставите ноги, тем больший эффект получаете. Сколько надо крутить обруч? Для начала достаточно будет 10 минут в день, по 5 минут в каждую сторону, а после это время нужно увеличить до 30 минут за раз или в 2 подхода.

Убрать бока упражнениями в зале удастся примерно за тот же срок, но при этом ходить на занятия придется регулярно: не менее 3-4 посещений в неделю. Какие упражнения помогают бороться с отложениями жира? Чтобы убрать лишние сантиметры с талии работают с обычной скамьей, зафиксированной под углом по отношению к полу. Чем выше подъем, тем сложнее выполнять упражнения.

Сначала лягте на скамью головой вверх. Выпрямленными руками возьмитесь за поручни, а ноги немного согните и держите на весу. Поднимайте таз и ноги вверх, заводя их за голову, и возвращайтесь в исходное положение. При этом ни в коем случае не опускайтесь на скамью полностью – пресс постоянно должен оставаться в напряжении.

Следующее упражнение – обратный пресс. Развернитесь и сядьте на скамью лицом назад. Ноги зафиксируйте на поручнях, чтобы удерживать тело, а спину округлите. Наклонитесь вперед, а потом отведите корпус назад, но не ложитесь полностью.

После этого переходите на ровную лавку или на пол. Чтобы выполнить упражнение сядьте, слегка отклонив корпус назад, а ноги согнув в коленях и подтянув их к груди. На выдохе сильно отклонитесь, а ноги выпрямите, но не касайтесь ими пола. После этого снова вернитесь в исходную позицию.

Наклоны на римском стуле – сложное, но очень действенное упражнение. Его выполняют сидя на тренажере боком и фиксируя положение тела с помощью ног. Выполняйте наклоны в сторону, достигая прогиба тела до 90 градусов. Потом развернитесь другим боком и повторите все еще раз.

Какими упражнениями еще можно убрать отложения на поясе? На самом деле совершенно любые физические нагрузки могут помочь вам на пути к цели. Приседания, спортивная ходьба, упражнения со штангой, отжимания, занятия на самых разных тренажерах – все они направлены на работу сразу нескольких групп мышц. Но наиболее эффективные приемы строятся на принципах скручивания и наклонов или качания пресса. Просто чем больше вы занимаетесь, тем сложнее становятся снаряды.

Как убрать бока на бедрах

Жировые отложения образуются не только на талии, но и на спине, бедрах. В целом бороться с ними нужно теми же методами, однако для каждой конкретной области существуют свои упражнения. Так, чтобы убрать складки на боках лучше всего выполнять наклоны в стороны и скручивания, о которых уже говорилось ранее. Но бока на пояснице можно убирать и другими способами.

Чтобы избавиться от боков сзади следует заставить работать достаточно «ленивые» мышцы. Нагрузку на них дает несколько несложных приемов. Для выполнения первого из них примите позу кобры: лягте на живот, а потом поднимите корпус на вытянутые руки. Спину при этом нужно выгнуть. Правую ногу оторвите от пола и одновременно с поворотом корпуса заведите ее как можно дальше влево. Повторяйте упражнение 20 раз, а потом смените рабочую сторону.

Следующее упражнение, которое заставит бока сзади спины уходить, делают с гантелей или пол-литровой бутылкой воды. Чтобы выполнить его станьте на четвереньки, а правую ногу выставьте в сторону. Корпус при этом должен быть прямой. Возьмите утяжелитель в правую руку. Выполняйте поворот корпуса внутрь, проводя руку под телом и выпрямляя ее в конце, а затем обратный разворот всего корпуса, с выводом руки, согнутой в локте, вверх. Сделайте 20 разворотов и поменяйте сторону.

Подтянуть бока и попу помогают приседания с мячом, зажатым между ногами чуть выше колен. Очень важно выполнять упражнение, не отрывая пяток от пола и сохраняя постоянный темп. Для начала можно делать по 15-20 приседаний, а со временем их число можно увеличивать до 100.

Бороться с жиром со спины и боков можно и другим способом: поставьте ноги на ширину плеч и разведите стопы в стороны. Приседайте как можно глубже, поднимая при этом вверх руки, сцепленные в замок. После 20 повторений задержитесь в нижней точке, а руки вытяните вперед на уровне груди. Теперь смещайте корпус попеременно в стороны, сохраняя бедра неподвижными.

Еще один вариант: лягте на пол, на правую сторону. Правую руку вынесите вперед для опоры, в левую возьмите гантель на 1 кг, согните руку в локте и заведите за спину. Ноги при этом лежат ровно. Одновременно поднимите вверх и ведите друг к другу левую ногу и руку. Сгибать их при этом не нужно. Выполните 20 подходов и повторите все для левой стороны тела. Это упражнение поможет сжечь жир с поясницы и боков.

Однако выполняя такой комплекс, не забывайте, что убирать лишний жир с талии и боков нужно не только локальными тренировками, но и общими физическими нагрузками , которые не только помогут вам похудеть, но и улучшат самочувствие организма, оздоровят и омолодят его.

Видео

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно - очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха , а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, - количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки - лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке - разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных - по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек - новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей - по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода . В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением - гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов - не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая - вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов - по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях: